Un cierto grado de ansiedad se considera adaptativo y ayuda a las personas a mejorar su funcionamiento. Más allá de un determinado nivel, se considera a la ansiedad, mal adaptativa y pasa a denominarse Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG). La propuesta para desactivar los mecanismos de la ansiedad, y no pasar de la adaptativa al TAG es: Primero, lograr que los eventos y emociones del pasado no tiñan las situaciones que vives actualmente, y seas capaz de responder a las demandas del hoy, sin pensar/sentir que repetirás una vivencia pasada. Segundo, utilizar recursos fisiológicos para calmar nuestro organismo y lograr un equilibrio interno. Tercero, contar con un apoyo psicoterapéutico adecuado y adoptar rutinas saludables. Con estas pautas, podrás desactivar los mecanismos de la ansiedad de forma efectiva y disfrutar de una vida plena y libre de preocupaciones desbordantes.
En el presente artículo, trataremos los siguientes temas:
- Ansiedad adaptativa, mal adaptativa, TAG
- Mecanismos o Procesos de la ansiedad
- Los Procesos Subjetivos-cognitivos/estrategias de desactivación
- Los procesos Fisiológicos-somáticos/estrategias de desactivación
- Los procesos Motores-conductuales/estrategias de desactivación
- Recomendaciones finales
- Rutinas saludables
1.- Ansiedad adaptativa, mal adaptativa, TAG
Un cierto grado de ansiedad se considera adaptativo y ayuda a las personas a prepararse, practicar y ensayar para mejorar su funcionamiento y en la toma de las precauciones apropiadas en situaciones potencialmente peligrosas. Sin embargo, más allá de un determinado nivel, la ansiedad provoca disfunción y una angustia excesiva. En ese momento, se trata de un problema mal adaptativo y se considera un trastorno.
De acuerdo con la teoría cognitiva (Barlow & Durand, 2001; Clark & Beck, 2012), la ansiedad es una condición humana desarrollada evolutivamente que brinda ventajas sobre las otras especies. Es una respuesta emocional compleja que se activa ante procesos de evaluación y reevaluación cognitiva, permite al sujeto revisar y analizar información relevante sobre la situación, los recursos y el resultado esperado, para estratégicamente actuar en consecuencia. Posee una función eminentemente adaptativa cuya finalidad es guiar el comportamiento para lidiar con circunstancias anticipadas como aversivas o difíciles. En intensidad moderada impulsa y mejora el desempeño físico e intelectual, moviliza al sujeto para la resolución de problemas y favorece la adaptación en contextos novedosos o aversivos.
Hablamos de ansiedad como problema, cuando ha sobrepasado ese nivel adaptativo y esa intensidad moderada, pudiendo llegar al extremo de trastorno, el conocido como Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG).
El Trastorno de Ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza por una excesiva, persistente e irracional ansiedad acerca de las cosas de cada día, como dinero, familia, trabajo, relaciones.
- Es excesiva, porque es mucho mayor que en las personas que no sufren de TAG
- Es persistente, porque permanece, no se va fácilmente
- Es irracional, porque se refiere a una serie de temas con una importancia muy relativa, o con una intensidad mayor que en personas que no tienen TAG
Generalmente la persona reconoce que el malestar es excesivo, persistente e irracional, pero argumenta que está fuera de su control.
2.-Mecanismos y componentes de la ansiedad
La ansiedad es multidimensionalidad, ya que en ella intervienen tres mecanismos o sistemas diferentes de respuesta del organismo, de allí su complejidad, variedad de síntomas y de puertas de entrada para tratarla.
Estos mecanismos, procesos o sistemas de respuesta del organismo son:
- Lo Subjetivo-cognitivo
- Lo Fisiológico-somático
- Lo Motor-conductual
3.-Los procesos subjetivos-cognitivos/estrategias de desactivación
Los procesos Subjetivos-cognitivos se refieren a los mecanismos involucrados en el procesamiento de la información relevante de la situación y de sí mismo, incluyen la experiencia interna. Las manifestaciones cognitivas de ansiedad abarcan aprensión, miedo, autopercepción de indefensión, escasa concentración y memoria, dificultades de razonamiento, sensación de irrealidad, despersonalización, entre otros. La persona con ansiedad experimenta subjetivamente un estado emocional desagradable, diferente de la ira y la tristeza y cercana a la experiencia de miedo. Se considera el componente subjetivo como el elemento central de la ansiedad, y sin él se considera que no hay relevancia clínica.
Aquí el tema fundamental es que en el procesamiento de la información sobre lo que está sucediendo concretamente, se viene también la experiencia interna que evoca ese suceso en concreto; y puede resultar complejo separar ambas.
Sin embargo, comento a continuación dos maneras complementarias de desactivar este mecanismo que, si bien, necesitan dedicarle tiempo y atención, son muy eficaces y sostenibles:
- La meditación practicada periódicamente
- Atender y elaborar las situaciones traumáticas asociadas
LA MEDITACIÓN PRACTICADA PERIÓDICAMENTE, que nos permite observar, percibir y separar más claramente lo que sucede en concreto, de lo que pensamos que sucede, lo que creemos que implica lo que está sucediendo y de la anticipación sobre lo que podría suceder.
A través de la meditación, aprendemos a observar el pensamiento, de manera que no es el pensamiento el que nos lleva por sus derivas; sino que aprendemos a dirigirlo para que nos funcione como un aliado.
ATENDER Y ELABORAR LAS SITUACIONES TRAUMÁTICAS ASOCIADAS. Otra manera de desactivar el mecanismo de la ansiedad es ubicar las vivencias de nuestra historia personal, que nos evoca la situación retadora del hoy; detallar esos elementos de la experiencia interna que nos afectan y que nos generan: aprensión, miedo, autopercepción de indefensión, escasa concentración y memoria, dificultades de razonamiento, sensación de irrealidad, despersonalización, etc.
Encontraremos entonces, situaciones que pueden haber sido traumáticas, o al menos de alto impacto en nuestro organismo en el momento en que la hemos vivido: situaciones en las que hemos percibido que ha habido riesgo de nuestra integridad, ya sea por desatención en la infancia temprana, invasión de nuestro cuerpo o espacio vital, descalificaciones y/o maltrato ejercido por personas con las que nos ha unido un vínculo relevante (cuidadores, maestros), riesgo físico, etc.
Las experiencias desagradables que han tenido un alto impacto en nuestro organismo dejan huella; y ante muchas situaciones actuales, cotidianas y normales para otras personas; nos afectan mucho más porque evocan la experiencia desagradable y se suman a ella.
Las situaciones traumáticas necesitan ser atendidas y elaboradas; reescribirlas y cerrarlas desde la experiencia y el conocimiento de la persona ya adulta; así como actualizar la emocionalidad asociada; de esta forma les damos un lugar acotado como experiencia, y no continúan afectando la observación, la percepción y el procesamiento de la información de los acontecimientos del hoy. La manera más eficiente de atender y elaborar las experiencias desagradables es a través del acompañamiento psicoterapéutico.
A través de la estrategia de la atención y elaboración de situaciones traumáticas, se logra desactivar el mecanismo Subjetivo-cognitivo de la ansiedad, así como desactivar los demás mecanismos porque se elimina el disparador inicial: la evocación de experiencias pasadas desagradables a partir de un evento concreto actual.
4.-Los procesos fisiológicos-somáticos/estrategias de desactivación
Los procesos Fisiológicos-somáticos son generados automáticamente por la activación combinada de la rama simpática y parasimpática del sistema nervioso autónomo, teniendo como finalidad preparar al organismo para actuar en contextos valorados como amenazantes o peligrosos. Las manifestaciones fisiológicas de ansiedad pueden reflejarse tanto en cambios externos como internos; los externos incluyen: sudoración, dilatación de las pupilas, temblor, incremento de la tensión muscular, palidez facial, etc. Los cambios internos incluyen: aceleración cardíaca, descenso de la salivación, hiperventilación, opresión toráxica, aceleración respiratoria, parestesias, etc.
Una de las grandes paradojas de la ansiedad, es que el organismo toma como real el producto del primer mecanismo que hemos revisado, el Subjetivo-cognitivo; por lo que, al aunar la percepción de un acontecimiento con nuestra carga subjetiva, en este caso desagradable, los procesos Fisiológicos-somáticos se detonan, de la misma manera que si estuviéramos viviendo una situación de peligro real e inminente.
Las manifestaciones fisiológicas de ansiedad se activan tanto en cambios externos como internos; los externos incluyen: sudoración, dilatación de las pupilas, temblor, incremento de la tensión muscular, palidez facial, etc. Los cambios internos incluyen: aceleración cardíaca, descenso de la salivación, hiperventilación, opresión toráxica, aceleración respiratoria, parestesias, etc
Llegados al punto en el que las manifestaciones fisiológicas ya se han detonado, el mecanismo de desactivación más eficaz e inmediato es la respiración realizada de manera consciente, que nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático, y de esta manera poder regresar a la calma.
RESPIRACIÓN CONSCIENTE. La respiración debe realizarse de la siguiente manera: hacer una inhalación corta por la nariz, y una exhalación al menos el doble de larga, por la boca. Puedes tomar como referencia, el contar del uno al tres mientras inhalas, y del uno al seis, mientras exhalas. Puede repetirse este tipo de respiración, entre cinco y diez veces, o hasta que sientas que te vas serenando; y luego cuando te encuentres más en calma, igualar los tiempos de la inspiración y espiración y hacer ambas por la nariz.
La desactivación de lo Fisiológico-somático a través de la respiración consciente, si bien es la manera más a la mano que tenemos para serenarnos, de que nuestro organismo vaya regresando a la normalidad, y que podemos utilizarla en cualquier momento, no desactiva el primer mecanismo que es lo Subjetivo-cognitivo, aunque si facilita el detectarlo; por lo que sigue siendo importante utilizar la estrategia de la Atención y elaboración de situaciones traumáticas, señalada en el apartado anterior.
En caso de no desactivar el proceso Fisiológico-somático, pueden darse dos situaciones:
- Pasar al tercer mecanismo que es el Motor-conductual, donde el sistema nervioso ya genera acciones, como el enfrentamiento, la huida; la parálisis, o la indefensión.
- Instalarse en el organismo alguna de las sensaciones físicas desagradables como: temblores, incremento de la tensión muscular, opresión toráxica, aceleración respiratoria, parestesias, etc. convirtiéndose en crónicas, con el deterioro que significa.
5.-Los procesos motores-conductuales/estrategias de desactivación
Los procesos Motores-conductuales se refieren a las acciones generadas con la finalidad de prevenir, controlar, luchar o huir del peligro. Las manifestaciones conductuales incluyen respuestas de paralización, cautela, lucha, defensa, abandono, evitación y/o búsqueda de seguridad. Las alteraciones conductuales asociadas a la ansiedad pueden interferir, limitar o deteriorar el funcionamiento diario del sujeto en áreas importantes de su vida.
Los procesos Motores-conductuales son la continuación de los procesos Fisiológicos-somáticos, solo que cuando se activan, suele darse en segundos. En los procesos Fisiológicos-somáticos el organismo se prepara para la acción, en los procesos Motores-conductuales, el organismo acciona. Y dependiendo de nuestra experiencia vital y nuestro estado emocional, puede activarse el sistema nervioso simpático, con respuestas de enfrentamiento, lucha, defensa, abandono o huida; o activarse el sistema nervioso parasimpático, con respuestas de paralización, evitación e indefensión.
Como sabemos, las alteraciones conductuales asociadas a la ansiedad generan una gran cantidad de consecuencias desagradables y difíciles de gestionar en la vida cotidiana y que suelen afectar todos los ámbitos de la persona.
Llegados a este punto es necesario que la persona considere el ACOMPAÑAMIENTO PSICOTERAPÉUTICO para aprender a destensar el cuerpo, expresar lo que siente y piensa, atender y elaborar experiencias traumáticas, trabajar el mundo emocional en función de aprender a autorregularlo, implementar una puesta de límites asertiva; y lo necesario para gestionar la cotidianidad utilizando sus propios recursos a su favor.
6.-Recomendaciones finales
La recomendación general, es acudir a un especialista en ansiedad, y comenzar un proceso de Atención y elaboración de las situaciones traumáticas, acompañado de un trabajo corporal periódico y la incorporación de rutinas saludables.
Estas tres acciones nos permitirán vivir la cotidianeidad desde la serenidad, experimentar la regulación emocional, dormir y descansar profundamente, sentir mayor seguridad, disfrutar del compartir con la familia, amistades y conocidos; poner límites cuando sea necesario, planificar asertivamente y sentir más plenitud y vitalidad en el día a día.
7.-Rutinas saludables
En todos los casos la incorporación de rutinas saludables es vital; el bienestar es inmediato, y paso a paso nos encontraremos con mayor disponibilidad para la gestión de la ansiedad:
- Practica algún tipo de meditación, y/o realiza la respiración consciente al despertar, antes de acostarte y cada vez que sientas que la inquietud va en aumento.
- Practica alguna rutina de ejercicios o actividad física al menos tres veces a la semana; desde ejercicios suaves como caminatas, andar en bicicleta, bailar, nadar, yoga, taichi; hasta alguna actividad más fuerte, si sientes que te va bien y te ayuda a regularte.
- Camina sin zapatos en la naturaleza o en casa, al menos 10 minutos diarios; esto te ayuda a descargar tensión y revitalizarte
- Visita algún lugar de la naturaleza lo más frecuentemente posible; la naturaleza nos ayuda a equilibrarnos física, mental y emocionalmente
- Expresa y comparte regularmente lo que sientes y piensas, a personas de tu confianza, y contrasta con los sucesos y hechos concretos.
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