Queremos lógicamente que los encuentros y reencuentros en estos días de fiestas vayan bien, y esto nos puede generar ansiedad y preocupación. Es posible que algunas personas de la familia se exijan a sí mismas que sea todo impecable y tal cual como consideran que debe ser o como se lo han imaginado; puede llegarse a lo obsesivo, e intentar no dejar ningún cabo suelto; podemos estar entonces ante la anticipación, la autoexigencia, y el querer controlar todos los detalles.
En este artículo trataremos las siguientes facetas de la ansiedad: la anticipación, la autoexigencia y las altas expectativas. Comentaré también sobre estrategias sencillas para movernos de esa sensación de displacer y poder focalizar más en el disfrute de lo posible, en las reuniones y reencuentros familiares y con amistades.
Un primer paso es reconocer cuando estamos sintiendo alguno de estos malestares, el segundo paso es no tratar de escapar de lo que estamos sintiendo, porque solo logramos que se intensifique; toca incluir que esas sensaciones están allí.
Te cuento más en los próximos párrafos para que te lleves algunas estrategias sencillas para lidiar con los malestares mencionados. La gran estrategia siempre es dónde colocamos el foco.
Tocaremos entonces los siguientes temas:
1.- Lidiar con la anticipación
2.- Lidiar con la autoexigencia y las altas expectativas
3.- Resumen y puntos claves
1.-Lidiar con la anticipación
Una propiedad importante de la ansiedad es su naturaleza anticipatoria. Esto quiere decir que la respuesta de ansiedad posee la capacidad de anticipar o señalar un peligro o amenaza para el propio individuo. Esto confiere a la ansiedad un valor funcional importante, ya que posee una utilidad biológico-adaptativa. Esta utilidad, no obstante, se convierte en desadaptativa cuando, como en la ansiedad clínica, se anticipa un peligro irreal. Dicho en otros términos, la ansiedad no siempre varía en proporción directa al peligro real (objetivo) de la situación, sino que puede ocurrir de forma irracional, eso es, produciéndose ante situaciones de escaso peligro objetivo, o bien que carecen de peligro real. (Manual de Psicopatología. Editorial Mc Graw Hill. Belloch, Sandín y Ramos. 2009)
La anticipación está inversamente relacionada con nuestra capacidad de gestionar la incertidumbre, y de gestionar las cosas cuando se nos presentan. La incertidumbre es nuestra compañera diaria y nos afecta a todas las personas. Lo que hace la diferencia es cómo la vivimos; una cierta dosis de confianza en la vida y confianza en que podremos lidiar en mayor o menor medida con lo que vaya apareciendo, nos ayuda. Otro punto importante que puede ser relevante, para poder convivir mejor con la incertidumbre, es recordar que las cosas se nos presentan para generar un aprendizaje y nuestra propia evolución.
Dedicarle tiempo a la anticipación es quemar nuestras energías; una cosa diferente es la planificación, que nos permite lanzar líneas de acción por donde queremos ir, siempre contando con que lo no previsto también emergerá, y que necesitaremos nuestra dosis de confianza, ya mencionada, para seguir adelante.
Si reconoces que la incertidumbre te afecta demasiado y que tiendes a anticiparte, te recomiendo hacer el ejercicio de mirar atrás, mirar en tu historia personal y recopilar todas las oportunidades en la que has salido adelante, y los aprendizajes que has logrado al sortear las dificultades que has tenido. Este ejercicio es importante revisarlo periódicamente y mantenerlo actualizado.
Por otra parte, cuando ya te encuentres en una situación en la que sientes que la anticipación va en aumento y amenaza con salir de cauce, es importante que confrontes tus pensamientos con la realidad concreta y observable, y salgas del bucle mental bajando al cuerpo; la mejor manera es prestando atención a la respiración, y hacerla de manera consciente: al inhalar, tomar aire lentamente por la nariz, mientras repites mentalmente inhalo; al exhalar, soltar el aire lentamente por la boca, mientras repites mentalmente exhalo. Hacer esto durante unos cuantos minutos, te serena y te permite ver como los pensamientos han ido yendo hacia lo reiterativo y a convertirse en bucle; puedes entonces focalizar deliberadamente en otro tipo de pensamiento más nutritivo y sereno. También la respiración consciente te permite contrastar con más serenidad lo que está sucediendo realmente.
Si sientes que te es difícil gestionar la anticipación, que muchas veces al día te encuentras en ello, y que necesitas acompañamiento y guía, es importante que consultes con una persona especialista en la materia.
Te ofrezco mi acompañamiento especializado en temas de ansiedad.
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2.-Lidiar con la autoexigencia y las altas expectativas
Las personas autocompasivas reconocen que ser imperfectas, fracasar y experimentar las dificultades de la vida es inevitable. Por tanto, cuando fallan en algo o afrontan experiencias dolorosas, mantienen una actitud amable consigo mismas, en vez de enfadarse o autocriticarse. La amabilidad hacia uno mismo supone aceptar que uno no siempre puede ser u obtener lo que quiere y que si esa realidad se niega o nos resistimos a aceptarla, aumenta nuestro sufrimiento en forma de estrés, frustración y autocrítica. En cambio, cuando la aceptamos amablemente, experimentamos mayor ecuanimidad emocional. (Autocompasión. Elia Roca)
La autoexigencia, el esperar que sea todo perfecto y lo mejor en cada oportunidad, se convierte en un despropósito; porque por un lado siempre existen los imprevistos, están fuera de nuestro control; y también porque las demás personas también tienen sus particularidades, con lo que querer controlarlo todo, es poco real. Y más aún en estas fechas en las que las reuniones con muchas personas suele ser la tónica.
Por otra parte, la imperfección es lo que mejor define a los seres humanos, ya que estamos en constante aprendizaje; y cada cosa, con el paso del tiempo, siempre es perfectible, por uno mismo o por otras personas.
Para lidiar con la autoexigencia y las altas expectativas, es vital primero que todo parar el ruido mental, que suele ser abrumador; y tener a mano frases nutritivas, que den cuenta de tus logros, del reconocimiento de la humanidad y vulnerabilidad que hay en cada una de las personas, y por supuesto, en ti.
Y que esas frases nutritivas substituyan las frases desaprobatorias relacionadas con la autoexigencia y las altas expectativas.
Las frases nutritivas no es posible construirlas cuando la autoexigencia y las altas expectativas arrecien; lo ideal es hacerlo en un momento de serenidad, para tener esas nuevas frases/creencias disponibles para ti. Así que es un ejercicio que puedes comenzar a hacer cuanto antes.
La autoexigencia tiene por supuesto su lado positivo, es un acicate para mejorar y seguir evolucionando; la dificultad se presenta cuando nos paraliza, o no nos permite disfrutar y celebrar de lo logrado, sino que nos coloca en una constante exigencia. Esto nuestro organismo lo lleva bastante mal, con consecuencias a nivel de estrés y salud.
Para acompañar a nuestro organismo, y negociar con la propia autoexigencia, es importante enfocarte en cada paso dado, permitiéndote el disfrutar del proceso; enfocarte en los logros que has conseguido, celebrarlos; y disponerte a seguir dando pasos, creando y evolucionando. Desde ese reconocimiento de los pasos dados, será más estimulante ir a por más y continuar la tarea. Ese día a día, esa suma de pasos es lo que nos permite recorrer nuestro camino.
En estas fechas de cambio de estación y cierre de año, es útil el pedir ayuda para la planificación y preparación de los encuentros; es una manera de poner en práctica y ejercitarnos en pedir distribuir la carga de tareas, contar con las opiniones de las demás personas allegadas y también distribuir responsabilidades; así la celebración de los logros también será compartida, además de más equilibrado el proceso.
El encontrarnos, el quedar con un grupo o con la familia, siempre será el resultado de la sumatoria de cada persona participante, a las que no podemos exigir que se comporten de una determinada manera; así que lo mejor es dejar el modo control a un lado, y que la mayor expectativa que tengamos sea, encontrarnos y disponernos en modo curiosidad por cómo llegan los demás, cómo están las demás personas, y estar dispuestas/os a disfrutar del encuentro con las particularidades de cada uno.
Si quieres saber más sobre cómo gestionar el ruido mental y convertir creencias descalificadoras, en creencias nutritivas; si estás interesada, interesado en sesiones individuales, puedes clicar en el apartado siguiente, donde podrás ver los detalles y ponerte en contacto.
3.- Resumen y puntos claves
3.1.- Focalízate en lo que es posible disfrutar; los reencuentros, las sorpresas.
3.2.- Ábrete a la curiosidad de saber cómo están las demás personas, y si te apetece, cuenta sobre ti.
3.3.- Planifica con flexibilidad, en vez de anticiparte.
3.4.- Contrasta lo que te imaginas con la realidad.
3.5.- Recuerda que siempre tienes la respiración consciente disponible para ti.
3.6.- Ten presente que en cada circunstancia hay aprendizajes
3.7.- Reformula las frases/creencias desvalorizantes, convirtiéndolas en frases/creencias nutritivas, a partir de la revisión y reconocimiento de tus logros.
3.8.- Enfócate y celebra cada paso que has dado hacia tus objetivos.
3.9.-Apuesta por la distribución de tareas en la preparación de los encuentros, tanto en función tuya, como de los demás.
3.10.-Disfruta y cuídate
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